ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر، گردن و زانو

اگر شما هم به مشکلات و آسیب های کمر دچار باشید، حتما تا به حال نام ورزش‌ها یا تمرینات ویلیامز به گوشتان خورده است. بسیاری معتقدند انجام تمرینات و ورزش های ویلیامز تمرینات ورزشی تا حد زیادی در تسکین کمر درد موثر است و حتی می‌تواند باعث شوند که شما برای درمان خود نیازی به انجام عمل جراحی نداشته باشید و تنها با انجام دوره‌ای این تمرینات تا حد زیادی به بهبودی برسید.

تمرینات ویلیامز برای چه افرادی مناسب است؟

تمرینات کششی ویلیامز در تسکین کمر درد برای افرادی که دارای مشکلاتی از قبیل تنگی نخاع (spinal stenosis)، لغزش مهره‌ کمر (spondylolisthesis) و مشکلات مربوط به مفاصل بین مهره‌ای پشتی (lumbar facet joint) هستند مناسب و مفید است. همچنین افرادی در حال بهبودی از بیماری‌های دیسک کمر (bulging disc) یا فتق کمر(lumbar herniated) هستند نیز می‌توانند از تمرینات ویلیامز به عنوان بخشی از ورزش کمر برای پیشرفت سیاتیک استفاده کنند. اما هنگام انجام این تمرین باید احتیاط زیادی کرد؛ زیرا برآمدگی حاد دیسک کمر یا یا فتق کمر ممکن است با کشش کمر بدتر شود. برای اطمینان از اینکه آیا باید این تمرینات را امتحان کنید یا خیر بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

موارد کاربرد تمرینات ویلیامز

1- ورزشهای ویلیامز برای کمر درد

کمردرد یکی از شایع ترین مشکلات اسکلتی عضلانی می باشد. عوامل مختلفی برای بروز کمردرد وجود دارد. بیرون زدگی دیسک کمر، ضعف عضلات کمر، مشکلات پاسچرال و بد راستایی های ستون فقرات از جمله عوامل بروز کمردرد می باشد. درمان های مختلفی برای کمردرد وجود دارد. با توجه به مشکل بیمار و علت بروز کمردرد، پزشک بهترین درمان را برای بیمار انتخاب می کند. یکی از راه های درمان کمردرد، تمرین درمانی می باشد. تمرینات ویلیامز دسته ای از تمرینات کمر هستند که با تاکید بر خم شدن کمر و کاهش گودی کمر، سعی در کاهش فشار بر روی ستون فقرات کمر دارد. این تمرینات موجب کاهش فشار بر نخاع و ریشه عصبی و همچنین کاهش فشار بر روی عضلات پشتی بیمار می شوند. این تمرینات باید بعد از ارزیابی کامل و با تجویز فیزیوتراپیست انجام شوند.

2- ورزشهای ویلیامز برای گودی کمر

یکی از دلایل بروز کمردرد، اختلالات پاسچرال بدن می باشد. تغییرات در انحناهای ستون فقرات و کاهش و یا افزایش گودی کمر می تواند موجب افزایش استرس بر ستون فقرات کمر و افزایش درد بیمار شود. ویلیامز معتقد بود افزایش گودی کمر و ضعف عضلات کمر می تواند موجب ایجاد درد ناحیه کمری شود. در گذشته برای اکثر بیماران مبتلا به کمردرد، تمرینات ویلیامز تجویز می شد، در حالی که در حال حاضر پس از معاینه کامل بیمار و بررسی علت درد ناحیه کمر، تمرینات مناسب برای هر بیمار تجویز می شود. در بیمارانی که دچار مشکلاتی همانند تنگی کانال نخاعی و اسپوندیلولیزیس که خم شدن کمر به عقب دردناک می باشد، هستند، ممکن است تمرینات ویلیامز توصیه شود. اما در صورتی که بیمار بدون معاینه و تجویز پزشک از این تمرینات استفاده کند ممکن است علائم وی بدتر نیز شود.

3- ورزشهای ویلیامز برای گردن

این تمرینات، تمریناتی هستند که بر کاهش گودی کمر تمرکز دارند و بیشتر برای ستون فقرات کمری اختصاص یافته اند. تمرینات ویلیامز برای گردن کاربردی ندارند. تنها در این تمرینات باید توجه داشت در افرادی که سابقه درد های ناحیه گردن دارند، بر روی ستون فقرات گردنی فشار زیادی وارد نشود. هدف از تمرینات تقویت عضلات شکمی، کشش عضلات پشتی و کاهش قوس ستون فقرات کمری می باشد تا فشار از روی مهره های کمری بر داشته شود. تمرینات ویلیامز شامل تمرین تیلت لگن، دراز و نشست نیمه، خم کردن زانو در شکم، کشش عضله همسترینگ، لانج، خم کردن تنه در حالت نشسته و اسکات کامل می باشد. تعداد ست ها و تکرار های این تمرینات با توجه به توان بیمار توسط فیزیوتراپیست مشخص و در کلینیک فیزیوتراپی رامتن انجام می شود.

4- ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر

تمرینات ویلیامز برای دیسک کمر و درد های ناشی از آن ممکن است مفید باشد، اما در برخی از افراد نیز می تواند موجب افزایش درد های ناشی از بیرون زدگی دیسک شود و بسته به شرایط بیمار متفاوت می باشد. در افرادی که دچار بیرون زدگی دیسک هستند، معمولا با توجه به شدت بیرون زدگی و علائم بیمار ممکن است تمرینات ویلیامز و یا تمرینات مکنزی توصیه شود این دو نوع تمرینات کاملا عکس یکدیگر هستند. تمرینات ویلیامز بر کاهش گودی کمر تاکید دارد در حالی که تمرینات مکنزی، کمر را در حالت خم شده به سمت عقب و افزایش گودی کمر قرار می دهد بنابراین انتخاب درست نوع تمرین برای بیمار بسیار مهم است و این امر با معاینه کامل بیمار توسط فیزیوتراپیست در مرکز فیزیوتراپی و بررسی تمامی علائم بیمار انجام می شود.

هر آنچه که باید در مورد تنگی کانال نخاعی و درمان های آن بدانید...

نحوه انجام تمرینات ویلیامز

1- شیب لگن(pelvic tilt)

◽ بر روی پشت خود دراز کشیده، زانوها را خم کنید و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید.
◽ سپس بدون اینکه پاها را را به زمین فشار دهید، کمر خود را به صورت صاف به سمت زمین هل داده و لگن را کمی بالا بیاورید.
◽ این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه داریدو سپس رها کنید.
◽ این تمرین را ۱۰ الی ۱۲ بار یا بسته به نیاز خود تکرار کنید.

2- دراز نشست(partial sit-ups)

◽ مانند تمرین قبل روی پشت خود دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
◽ دستان خود را روی سینه‌تان بگذارید.
◽ تا حدی که سر و شانه‌های شما از زمین بلند شود، در حد جزئی عضلات شکم را منقبض کرده و بالا بیایید.
◽ استراحت کرده و سپس بعد از 10ثانیه دوباره حرکت را تکرار کنید.
◽ این تمرین را نیز ۱۰ الی ۱۲ بار یا بسته به نیاز خود تکرار کنید.

3- تک زانو به قفسه سینه(single knee-to-chest)

◽ روی کمر دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید.
◽ حالا در حالی که پای چپ خود را بصورت مستقیم روی زمین دراز کردید، با دو دست زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید و ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. (توجه: اگر زانو درد دارید، زیر زانوی خود روی ران پا را بگیرید.)
◽ حالا با پای چپ نیز همین حرکت را تکرار کنید.
◽ این تمرین را ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر پا تکرار کنید.

4- دو زانو به قفسه سینه(double knee-to-chest)

◽ مانند تمرین قبل روی کمر دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید.
◽ هر دو زانوی خود را بگیرید و آنها را به سمت سینه بکشید و حدود 5ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید. (توجه: اگر زانو درد دارید، زیر زانوی خود روی ران پا را بگیرید.)
◽ این تمرین را نیز ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

5- کشش همسترینگ (hamstring stretching)

◽ روی زمین بنشینید و پاهای خود را بصورت صاف روی زمین بگذارید.
◽ به سمت کمر خم شوید و سعی کنید انگشتان پایتان را به سمت خود بکشید.
◽ این وضعیت را تا زمانی که حس کنید کشش خوبی دارید، حفظ کنید.
◽ استراحت کرده و سپس به اندازه‌ی نیاز این حرکت را تکرار کنید.

6- لانچ ایستاده(standing lunges)

◽ ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
◽ پای راست خود را به حالت جهشی جلو بیاورید و 5ثانیه این حرکت را حفظ کنید.(توجه کنید که زانوی شما نباید جلوتر از مچ پا قرار گیرد.)
◽ سپس با پای راست خود این حرکت را تکرار کنید.
◽ این تمرین را هم می‌توانید 10 الی 12 بار برای هر پا تکرار کنید.

7- کشش بالاتنه در حالت نشسته(seated trunk flexion)

◽ روی یک صندلی بنشینید و کف پاهایتان را صاف بر روی زمین بگذارید.
◽ دستان خود را پشت سرتان بگذارید.
◽ تا جایی که می‌توانید به خود را به جلو کمر بکشید.
◽ این وضعیت را چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
◽ این تمرین را ۱۰ تا ۱۲ بار یا بسته به نیاز خود می‌توانید تکرار کنید.

8- اسکوات(squat)

◽ ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
◽ پشت خود را صاف نگه دارید، زانوها را خم کنید و حالت نشسته به خود بگیرید. (در ابتدای انجام تمرین سعی کنید زانوی خود را حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه خم کنید و درصورت توان، به تدریج مقدار این زاویه را افزایش دهید.)
◽ سپس حدود 20 بار در حد چند سانتیمتر بالا و پایین حرکت کنید.
◽ بایستید و این حرکت را 3 یا 4 بار دیگر تکرار کنید.

نتیجه‌گیری

اگر کمردرد دارید، انجام ورزش و حرکات اصلاحی بهترین ابزار برای شما در بازگشت به فعالیت و عملکرد طبیعی‌ بدنتان است. تمرین کششی ویلیامز می‌تواند بخشی از رژیم ورزشی شما باشد که به شما در بازگشت به فعالیت عادی بدنی و عملکرد سریع و ایمن بدن کمک می‌کند.